- Mente y Cuerpo
Modificar nuestro comportamiento referente al sueño hace que el cerebro pueda generar nuevos hábitos, ¡mira!
A pesar de que los medicamentos para dormir pueden resultar útiles cuando uno tiene problemas ocasionales para dormir, no son para consumo prolongado. Otro método mejor es modificar el comportamiento y cultivar la calidad del sueño. Por otro lado, también vale la pena acudir al médico para evaluar cualquier problema escondido que pudiese afectar negativamente el sueño.
Insomnio se define como tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido tres noches o más por semana, durante al menos tres meses. A fin de afrontar el insomnio, es importante descartar otros problemas médicos que pueden provocarlo. Por ejemplo, el síndrome de las piernas inquietas y la apnea del sueño son dos problemas comunes que pueden derivar en insomnio. Algunos medicamentos también pueden causar problemas para dormir. Visite a su médico para revisar todos sus medicamentos e investigar si alguna enfermedad está contribuyendo a su falta de sueño.
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Si la evaluación no revela ninguna causa escondida para su insomnio, entonces modificar un poco su comportamiento podría ayudarle. Esos cambios hacen que el cerebro asocie a la cama y a la noche con dormir.
Primero, establece una rutina para acostarte. Por ejemplo, alrededor de 30 a 60 minutos antes de acostarse, baja la intensidad de las luces. Apaga el televisor y demás dispositivos electrónicos. Cepíllate los dientes y lávate la cara. Pónte el pijama y métete en la cama. La rutina constante de cada noche envía señales claras al cerebro de que se acerca la hora de dormir.
Segundo, reduce el tiempo que pasas despierto/a en la cama. Si te acuestas y no puedes conciliar el sueño en cuestión de 15 o 20 minutos, levántate y ve a otro cuarto. Mantén el entorno en silencio y con luz baja. No enciendas el televisor ni otros dispositivos electrónicos, porque eso despierta al cerebro, en lugar de prepararlo para dormir. En su lugar, lee algo ligero, escucha música tranquila o practica técnicas de relajación. Siéntate para hacer esas actividades, en vez de acostarse.
Cuando sientas pesados los ojos y empieces a cabecear, regresa a la cama, pero no lo hagas si no sientes cansancio. Espera hasta que tengas sueño. Si no puedes dormir después de regresar a la cama o vuelve a despertar y no puedes conciliar el sueño en 15 o 20 minutos, repite el ciclo.
Reducir al mínimo el tiempo que pasa despierto/a en la cama permite al cerebro aprender a asociar la cama con dormir. A veces, la gente piensa que vale la pena acostarse por la noche, aunque no tenga sueño, porque de todas maneras descansa un poco; pero eso hace que el cerebro establezca una asociación entre estar en la cama por la noche y estar despierto, o sea, exactamente lo opuesto al efecto deseado.
Otra manera de enseñar al cerebro a asociar la cama con el sueño es evitar hacer otras actividades en la habitación. No leas, ni veas televisión, ni pases mucho tiempo dentro de la habitación durante el día. Cuando suene la alarma del despertador, levántese, empieza tu rutina matinal y sal de la habitación lo más pronto posible. Házlo aunque no hayas dormido bien. Adormecerse en la cama mientras suena una y otra vez la alarma del despertador no aporta calidad al sueño y refuerza los malos patrones de sueño.
Además, presta atención a otros hábitos sanos. A veces, cuando la persona no duerme bien y se siente cansada al día siguiente, consume más bebidas con cafeína. Si bien eso puede ayudar durante el día, también puede complicar el sueño nocturno. Esfuércese por reducir o eliminar la cafeína de su alimentación. Si sigue consumiendo cafeína, considere reducir gradualmente la cantidad con el tiempo o cambiar a bebidas con menos cafeína. Otra buena regla general es no consumir bebidas con cafeína después de las 15:00, ni entre 6 y 8 horas antes de acostarse.
Por último, no confíes en que los medicamentos para dormir le curarán el insomnio. Los medicamentos para dormir, tanto recetados como de venta libre, son solamente para consumo ocasional y a corto plazo, por lo general, durante máximo 4 o 5 semanas. Tomar esos medicamentos durante períodos más largos puede contribuir a problemas con el sueño y menor calidad del mismo.
Si continúa con insomnio después de varias semanas de aplicar estos cambios en su comportamiento, hable con su médico o considere consultar a un especialista en trastornos del sueño.