- Bienestar
Elabora un plan para sobrellevar los obstáculos que puedas enfrentar cuando dejes de fumar
Si eres como muchos fumadores y otros consumidores de tabaco, sabes que deberías dejarlo, pero no sabes bien cómo hacerlo. O bien, ya hayas intentado dejar de fumar en otra oportunidad, pero comenzaste a fumar de nuevo. Crear un plan para dejar de fumar puede mejorar tus probabilidades de abandonar el cigarrillo para siempre. Tener un plan ayuda a establecer expectativas, preparar el apoyo que necesitas, prepararte para cuando tengas ganas, identificar y hacer frente a desafíos o situaciones y mantenerte motivado. Las siguientes ideas pueden ayudarte a crear un plan.
Haz una lista de los motivos para dejar de fumar
Solamente tú puedes decidir cuándo estás listo para dejar de fumar. Por lo tanto, es necesario que seas claro sobre por qué tomaste la decisión y cuál es tu motivación para dejar el hábito. Haz una lista de los motivos para dejar de fumar; los fundamentos respaldarán el plan para dejar el hábito. Los motivos para dejar de fumar pueden ser:
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Mejorar la salud
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No exponer a tu familia o amigos al humo de segunda mano
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Ahorrar dinero
Elige un día para dejar de fumar
Elige un día específico del mes siguiente para dejar de fumar. Si falta mucho para que llegue el día que elegiste, podría ser difícil cumplir la promesa; sin embargo, debes darte tiempo para prepararte. Puedes elegir un día al azar, un día que creas que será menos estresante o un día que tenga un significado especial para ti, como un cumpleaños o un día festivo. Marca la fecha en el calendario. Si bien muchos fumadores preferirían dejar de fumar progresivamente, la evidencia reciente demuestra que dejarlo de una vez —establecer una fecha próxima y cumplirla— genera buenos resultados a largo plazo.
Preparación para el día en que dejes de fumar
En las investigaciones se ha demostrado que combinar los tratamientos médicos con la terapia conductual aumenta la probabilidad de que dejes de fumar con éxito. Estas intervenciones requieren tiempo y planificación. También necesitas tiempo para considerar y preparar otros tipos de apoyo, herramientas y estrategias. Las preparaciones pueden comprender lo siguiente:
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Consulta con tu médico sobre los medicamentos: Los tratamientos que pueden disminuir el deseo de fumar son los productos sustitutos de la nicotina, como parches cutáneos, pastillas para chupar, goma de mascar, e inhaladores o aerosoles nasales. Comienzas con estos tratamientos el día en que dejas de fumar. Existen otros medicamentos sin nicotina que pueden aliviar los síntomas de abstinencia de nicotina porque imitan su efecto en el cuerpo. El tratamiento con estos medicamentos, como bupropión (Zyban) y vareniclina (Chantix), debería iniciarse una a dos semanas antes del día en que dejes de fumar.
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Busca un programa de apoyo: El asesoramiento individual, grupal o telefónico puede proporcionarte el apoyo y la ayuda necesarios para que generes la capacidad de afrontar una situación difícil. El médico puede derivarte a recursos o grupos de apoyo locales.
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Encuentra herramientas y aplicaciones en línea.
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Enumera tus desencadenantes y hábitos: Haz una lista de los principales desencadenantes que te provocan el deseo de fumar o de seguir con tus hábitos de fumar habituales. ¿Fumas cuando te sientes estresado? ¿Fumas siempre después de una comida? ¿Fumas durante los descansos en el trabajo? Identificar los patrones puede ayudarte a determinar cuándo tienes más probabilidades de necesitar apoyo o algún tipo de distracción.
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Cuéntales a los demás: Cuéntales a tus familiares, amigos y compañeros de trabajo que dejarás de fumar. Conviértelos en tus aliados. Pueden brindarte apoyo moral. Puedes pedirles que te controlen, que te ayuden a planificar actividades para distraerte o que sean pacientes con tus cambios de estado de ánimo. Pídeles a tus amigos fumadores que no fumen cerca de ti ni que te ofrezcan un cigarrillo.
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Limpia tu casa: Deshazte de los productos, como cigarrillos, encendedores, fósforos y ceniceros, que usabas para fumar en el hogar, el automóvil, la oficina y otros lugares. Lava los abrigos y otras prendas que podrían tener un olor persistente a tabaco. Lava los muebles tapizados y las cortinas.
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Abastécete con suministros de sustitutos: Ten a mano los productos que puedes usar para sustituir el cigarrillo al que estás acostumbrado a tener en la boca, como goma de mascar sin azúcar, caramelos duros, pajillas, ramas de canela o bastones de zanahoria. También puedes usar objetos que te ayuden a mantener las manos ocupadas, como una bola para apretar. Mantén estos sustitutos en un lugar donde sueles dejar los cigarrillos o el cenicero.
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Programa una limpieza dental: Hazte una limpieza dental para eliminar las manchas de nicotina. Es posible que tener los dientes limpios sea una motivación para no fumar.
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Reflexiona: Si intentaste dejar de fumar en el pasado, pero retomaste el hábito, piensa en los desafíos que enfrentaste y por qué volviste a comenzar. ¿Qué funcionó y qué no lo hizo? Piensa en lo que puedes hacer diferente esta vez.
Sobrellevar el día en el que dejas de fumar
Superar el día en el que dejas de fumar puede ser desafiante emocional y físicamente, en especial, si te atacan los deseos intensos de tabaco. Prueba los siguientes consejos para sobrellevar el día en el que dejas de fumar:
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No fumes, ni siquiera «uno solo».
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Utiliza la terapia de reemplazo de nicotina si has elegido ese método.
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Si sientes deseos intensos o abstinencia a pesar de usar medicamentos, habla con el médico sobre ajustar el plan de medicamentos para controlar mejor estos síntomas.
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Recuérdate los motivos por los que querías dejar de fumar.
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Bebe mucha agua o jugo.
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Evita situaciones y personas que desencadenen tu necesidad de fumar.
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Asiste a un grupo de apoyo, una sesión de terapia o a una clase para dejar de fumar.
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Practica técnicas de manejo del estrés y de relajación.
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Mantén las manos ocupadas con los sustitutos de cigarrillo o con una actividad, como escribir o tejer.
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Mantén tu mente distraída, cuando sea necesario, con un libro o un crucigrama.
Mantener la abstinencia
Si sigues un plan para dejar de fumar, contarás con recursos que te apoyarán en el proceso. Mientras más recursos tengas —grupos de apoyo, reemplazos de la nicotina, medicamentos, orientación, consejos del médico—, más probabilidades tendrás de abandonar el hábito de fumar para siempre.