3 ejercicios para obtener glúteos firmes

Lun, 10/05/2015 - 17:31

Queridas lectoras, como es costumbre en esta sección de la revista,  hablaremos de los beneficios de mantenernos en forma teniendo como meta vernos y sentirnos bien.

El día de hoy les daré unas rutinas para tener unos glúteos firmes. A todas nos encantaría tener un cuerpo de verano, así que pensamos que sería genial si armábamos una rutina simple de ejercicios para que puedan lograrlo. Pero antes hablaremos de algunos requisitos previos al entrenamiento. 

Aliméntate 40 minutos antes de realizar la rutina:  Es necesario que comas algo, realizar ejercicio en ayunas puede jugarte una mala pasada. Los alimentos permitidos son cereales de grano, pan, leche descremada, jugos de frutas, huevos o bananas.

Calentamiento y estiramiento:   Dedica de 5 a 15 minutos al calentamiento, esto va a reducir las posibilidades de sufrir una lesión. Se recomienda caminar con marcha moderada y luego realizar varios ejercicios de estiramiento. 

 

Sentadilla

 
 

Posición inicial

Ponte de pie y separa las piernas tomando en cuenta que el dedo gordo del pie, la rodilla, la cadera y los hombros deben estar alineados trazando una línea imaginaria. Para que este ejercicio haga efecto necesitarás realizar cuatro sets de 12 a 15 repeticiones.

 

Posición final

Siempre con la espalda derecha, flexiona las rodillas y baja la cola como queriendo tocar el piso con los glúteos (mantente durante unos segundos sin llevar el torso hacia delante). Regresa a la posición inicial sin cerrar las piernas y manteniendo la espalda recta.

 

‘Lunges’ o zancadas

 

Posición inicial

Debes tener en cuenta que lo primero es mantener la espalda recta, el ombligo contraído hacia la columna y las rodillas no deben pasar en una línea imaginaria la punta de los pies. Si no logras mantener el equilibrio, es válido que te sostengas de algún soporte.

Posición final

Da un paso con el pie derecho hacia atrás, doblando un poco la pierna izquierda y baja hasta llevar tu rodilla derecha cerca del suelo.  Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Para este ejercicio también realizarás cuatro sets de 12 repeticiones.

 

Extensiones de cadera

 

Posición inicial

Es muy importante siempre en todos los ejercicios que se ejecuten mantener el ombligo contraído hacia la columna. Apoya los antebrazos, las rodillas y la punta de los pies en la colchoneta o piso. Este ejercicio requerirá de cuatro sets de 15 repeticiones. 

Posición final

Levanta la pierna derecha hacia arriba o realiza una especie de patada de burro hacia atrás, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Es muy importante que el cuello se mantenga recto con respecto a la columna y esto se logra llevando la mirada a la colchoneta o piso.

 

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