Rutina Rápida

 
Lun, 10/19/2015 - 19:52

Para estos días en los que parece que el tiempo no nos alcanza aquí les ofrezco una rutina rapida y fácil de ejecutar en casa.

Calentamiento: Puedes utilizar música de tu preferencia e iniciar bailando tu rutina. Baila y disfruta por unos minutos, si no tienes música entonces una carrera en el mismo lugar, eleva rodillas, y alterna con talones hacia los gluteos. Ya estás lista para empezar.

A- Flexiones de brazos o lagartijas

3 series de 12 repeticiones cada una, recuerda separar las manos a lo ancho de los hombros que queden alineados con estos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso.

B- Sentadillas

3 series de 12 a 15 repeticiones cada una . Si eres principiante solo 10, y coloca una silla por delante tuyo. Los pies deben estar separados a lo ancho de la cadera y debemos bajar la cola procurando que las rodillas no pasen nunca la punta del pie. Si ya tienes experiencia hazlo utilizando una barra u otro peso a sujetar, por delante del pecho.

C- Fondos de triceps

3 series de 12 repeticiones con la ayuda de una silla o un banco debes colocarte con el detras de ti, coloca tus manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atras. Si tienes experiencia puedes colocar los pies sobre un banco o silla de la misma altura al que estás utilizando y desde allí ejecutar el ejercicio.

D- Zancadas con piernas alternadas 

2 series de 15 repeticiones con cada pierna, recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

E- Elevaciones laterales de brazos 

3 series de 15 repeticiones cada una, con peso en ambas manos (puedes utilizar botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena o paquetes de harina).

F- Curl de biceps alternando ambos brazos

3 series de 15 repeticiones ( igual peso al ejercicio anterior).

G- Abdominales hay muchas variantes, me gusta mucho la bicicleta, el crunch,  y el remo lateral:

Bicicleta: 2 series de 20 repeticiones cada una, en el piso con una manta o colchoneta, debemos levantar el torso y sin forzar el cuello, el ombligo hacia la columna y comenzar a simular el pedaleo ( movimiento constante con las piernas).

Crunch: acostados con las manos a los lados, de la cabeza y las rodillas flexionadas intenta subir el torso como si quisieras mirarte el ombligo sin que la barbilla toque el pecho.repite inhalando al acostarte y exalando al subir el torso.

Remo horizontal: Nos sentamos con las piernas ligeramente flexionadas e imitamos el movimiento de remar realizado siempre con el CORE contraido (el ombligo hacia la columna).

¡Y no olvides estirar!

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