¿Cómo adelgazar sin perder masa muscular?

 
Dom, 03/24/2019 - 10:00
Te damos los tips infalibles para preservar el músculo y eliminar solo grasa cuando estás en un plan de pérdida de peso.
Bajar de peso no necesariamente es bajar grasa. El peso que vemos en la balanza abarca los valores de músculo, agua, grasa, huesos y órganos. Los tres primeros son los valores que podemos controlar y, hasta cierto punto, “manipular”.
 
Cuando estamos en un plan de alimentación para adelgazar, comemos con déficit calórico, es decir consumimos menos calorías de las que gastamos. Esa diferencia permite que el cuerpo baje de peso. Ahora bien, bajo este escenario debemos preocuparnos por preservar el músculo y llevar a cabo todas las recomendaciones para que el peso que bajemos sea de grasa.

¿Por qué es importante cuidar la masa muscular? A continuación las razones:

  • Te permite tener un metabolismo más acelerado, porque se utilizan más calorías para poder mantener ese músculo.
  • Te haces más tolerante a los carbohidratos, porque incrementas sensibilidad a la insulina.
  • También te permite oxidar más grasa, porque hay más receptores de transferencia de energía en el músculo.
  • Y por si fuera poco, si deseas tener mejor figura, cuerpo tonificado y con mejor composición corporal, es el musculo el que te dará esa apariencia 'fit'.

Entonces, ¿qué debemos hacer para mantener el músculo?

Entrenar pesado, sin miedo a creer que terminarás con un cuerpo varonil. Esto no va a ocurrir así como así, nosotras no tenemos suficiente testosterona para desarrollar tanto músculo como los hombres. Además estás comiendo en déficit, por lo que el músculo no tiene exceso de calorías de donde apoyarse para aumentar su tamaño. El desarrollo muscular no es algo que ocurre de un día para otro, así que podrás detectar a tiempo si sientes que te estás poniendo muy “musculosa”. Debes realizar un trabajo intenso para que el estímulo externo ocasione micro desgarres en las fibras y se mantenga el músculo.
 
Planifica bien tu ejercicio cardiovascular sin caer en excesos, ya que después de 1 hora de este tipo de entrenamiento, muy posiblemente tu cuerpo ya habrá usado como fuente de energía los carbohidratos y la grasa, así que pasará a usar la masa muscular. Por lo tanto, no te excedas y haz cardio por 45 minutos máximo. Enfócate en variar el cardiovascular entre HIITS y sesiones menos intensas para proteger el músculo. Con esta estrategia evitas también la flacidez.
 
No entrenar en ayunas. Si no tienes energía disponible para el entrenamiento, el cuerpo la va a tomar del músculo y eso es justo lo que no queremos que ocurra.
 
No le tengas miedo a los carbohidratos. Son necesarios para que el cuerpo tenga energía y no ocurra lo mismo del punto anterior.
 
Hay algunos suplementos que aunque no sean indispensables te ayudan en el proceso. Por ejemplo, batido de proteína antes o después de entrenar con una fruta. Yo lo prefiero antes, porque al terminar desayuno. BCAA que son aminoácidos de cadena ramificada ideales para la recuperación muscular, mejorar el rendimiento y estar listo para entrenar duro al día siguiente.
 
¡Duerme! Aunque no lo creas, durante el periodo de descanso el cuerpo se regenera y finalmente las hormonas hacen su trabajo. Esto es fundamental para que ellas estén en equilibrio y todo tu esfuerzo rinda sus frutos, teniendo el apetito bajo control y alimentando la masa muscular.
 
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