Ejercicios para prevenir lesiones antes de correr

El ejercicio, el deporte, y cualquier actividad que se realice para llevar a cabo un acondicionamiento físico necesita una preparación, y conlleva siempre riesgos. Y es que las lesiones forman parte del deporte, por lo que no deben tomar a nadie por sorpresa, al contrario hay que estar preparados para prevenirlas y saber también afrontarlas en caso de que se produzcan.

Comenzar a correr no es sólo sacar del baúl de los recuerdos esas deportivas que se compraron y jamás se utilizaron. Iniciarse en el mundo del deporte requiere un planteamiento real en el que salir a la calle y activar el cronómetro no supone más que el primero de los pasos.

Definitivamente que correr es un deporte de impacto en el que las lesiones, especialmente para aquellos que han hecho del sedentarismo una forma de vida en los últimos años, están a la orden del día. Periostitis o tendinitis son palabras que se repiten en muchas de las consultas de fisioterapia y, si no se extreman los cuidados, se puede caer en sus garras.

No se trata de seguir una receta mágica, más bien es seguir algunas recomendaciones y tener mucha precaución a la hora de ejercitarse. Aquí algunas medidas que de seguro serán de gran ayuda.

• Calentamiento y enfriamiento: Ejercicios de activación de grandes grupos musculares (trote, skipping, contra-skipping), ejercicios como la plancha abdominal, estiramientos dinámicos y similares se recomiendan antes de comenzar con el ejercicio, para preparar músculos y articulaciones para las exigencias a las que los vamos a someter.
• Equipamiento adecuado: Cuando se realiza ejercicio/deporte con cierta frecuencia, es necesario que el equipo sea el adecuado. Calzado, ropa, protecciones… No vale cualquier cosa para hacer ejercicio. Si la actividad se va a hacer con regularidad e intensidad, hay que invertir en el equipo necesario (que no tiene por qué ser el más caro).
• Buena técnica e intensidad: En ciertas ocasiones será necesario que un entrenador preparado ayude con las correcciones, para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión por una técnica poco adecuada. También hay que controlar la intensidad. Entrenar con demasiada carga, o hacerlo con una frecuencia muy alta también va a provocar lesiones con mayor facilidad.
• Saber cuándo hay que parar: El sobreentrenamiento, además de disminuir el rendimiento y los beneficios del ejercicio, puede hacer que la personas sea más susceptible a lesiones. Conocer los límites y saber cuándo hay que bajar el ritmo o parar y tal vez buscar solución a la lesión será vital para que la curación sea más rápida, completa y se pueda volver a entrenar a buen nivel.
• Alimentación e hidratación: Comer de forma adecuada y saludable, aportando los nutrientes necesarios no solo para que el organismo obtenga energía, sino para que esté preparado para aguantar esfuerzos de cierta intensidad y pueda regenerarse con facilidad. La hidratación también es muy importante, no solo para permitir realizar esfuerzo durante más tiempo y evitar problemas de rendimiento, sino porque los tejidos necesitan estar elásticos y flexibles para ser menos sensibles a lesiones.
• Descanso: Entrenar es una parte importante del deporte, no hay duda, pero es en el descanso donde el cuerpo se recupera y aprovecha los efectos del ejercicio. Un buen descanso, respetando los días entre entrenamientos y procurando un sueño reparador durante la noche, serán grandes aliados frente a las lesiones.
• Entrenamiento completo: Incluir en el entrenamiento ejercicios para potenciar zonas sensibles a lesiones, o ejercicios de preparación como los de tipo propioceptivo para rodilla y tobillo. Si corres, no olvides los ejercicios de musculación. Si realizas musculación, no olvides la flexibilidad y el ejercicio aeróbico.