Rutina para calentar los glúteos antes de entrenar y hacerlos crecer

 
Dom, 10/20/2019 - 09:21
Para que el entrenamiento de glúteos sea más eficiente primero debes calentarlos. Mira cómo.

Si tu objetivo es hacer crecer los glúteos, entonces debes seguir estas recomendaciones, ante todo:

  1. Para lograr crecimiento de masa muscular, debes practicar un plan de alimentación con super habit calórico. Es decir, comer mas calorías de las que gastas.  

*Detalles de cómo llevarlo a cabo en el artículo:  Cómo ganar masa muscular, si eres principiante

  1. Entrenar pesado. Sin subestimar tu fuerza, trata de alcanzar máximo 10 repeticiones, en donde sientas que la última estás en fallo muscular.
  2. Entrena glúteos y piernas mínimo 2 veces por semana (incluso 3, por un periodo no mayor a 3 semanas para no sobre cargar las articulaciones).

¡Ahora si! ¿Cómo hacer que el entrenamiento de glúteos sea más eficiente? Primero hay que activarlos con un calentamiento algo exigente.

  • Comienza con 8-10 minutos en la caminadora o elíptica para que entres en calor, sobre todo si entrenas a primera hora de la mañana.
  • Luego realiza 4 series de squats sin peso caminando hacia adelanta y atrás. Da 10 pasos hacia adelante y 10 hacia atrás manteniéndote en posición de squat sin regresar a la posición erguida hasta culminar una serie.
  • Si cuentas con ligas, serán tus mejores aliadas, sino no hay problema. Apóyate de una barra o pared y da patadas hacia atrás manteniendo un segundo la pierna arriba. Realiza 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.
  • Acuéstate boca arriba con la liga en los muslos y realiza alzamientos de cadera manteniendo un segundo la posición arriba. Repite 4 series de 10 repeticiones.

Como ves, son ejercicios comunes que se realizan también dentro de la rutina de pesas, pero se hacen sin carga para “despertar” el músculo y activarlo.

El glúteo es un músculo grande que contiene muchas fibras, generalmente es “perezoso” y durante sus movimientos en el día a día se apoya en el trabajo de otros músculos como las piernas y espalda baja. Por esa razón, cuando comenzamos el entrenamiento, este se tarda en ponerse en marcha. Mientras más activo esté, le sacarás mayor provecho al ejercicio porque los mircrodesgarres que necesitas para que el músculo comience a crecer, ocurrirán más rápido.

 

 

 

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