Rutinas de ejercicios rápidas y efectivas para hacer en casa

En muchos países a nivel mundial se está llevando a cabo una cuarentena total para bajar la propagación del COVID-19 (nuevo coronavirus). Aún en Panamá no se ha establecido un cese total, sino que se han tomado algunas medidas como cerrar el comercio y este 23 de marzo se aumentó el toque de queda, quedando de 5:00 pm a 5:00 am.

Entre las medidas preventivas para evitar el contagio  está lavarse las manos constantemente, taparse la boca y la nariz al toser, no saludar de beso, abrazo ni mano, y reducir el contacto social, surgiendo así el lema viral #QuedateEnTuCasa para concienciar a las personas a no salir de su domicilio, a menos que sea urgente y estrictamente necesario.

Aunque quedarse en casa puede mermar muchas actividades cotidianas, no debe ser una excusa para no cuidarte. Samantha Clayton, exatleta olímpica y Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, comparte rutinas de ejercicios para mantenernos activos y evitar también sentirnos encerrados.

Para principiantes

Clayton creó una práctica y efectiva rutina de ejercicio cardiovascular que solo ocupará 10 minutos de tu tiempo. Es ideal para ejecutarla en casa, ya que no requiere de herramientas especiales, para combatir el sedentarismo. “Siempre es bueno realizar ejercicio, aunque sea en pequeños intervalos en la mitad de nuestra rutina diaria, porque así se activa el cuerpo, aumenta el nivel de energía, lo que siempre resulta beneficioso para nuestro cuerpo y mente”, asegura.

La rutina de Clayton consiste en:

1. Movimientos circulares con los brazos mientras marchas en el mismo lugar por 30 segundos.
2. Marcha levantando las rodillas mientras mueves los brazos hacia adelante y atrás por 30 segundos.
3. 10 levantamientos de pantorrillas con las piernas separadas a la altura de los hombros y parándote en los dedos de los pies, mantén esta contracción por 1 segundo y luego vuelve a la posición original.
4. 10 sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia fuera, luego haz como si te fueras a sentar en una silla —no más abajo ya que te puedes lesionar— y mantén esa posición por 1 segundo. Vuelve a la posición original siempre guiando el movimiento con las caderas.
5. Trota en el lugar, ojalá por 30 segundos.

Repite esta secuencia, a tu ritmo, todas las veces que puedas, idealmente durante 10 minutos.

Para personas activas

Para quienes ya están acostumbrados a realizar actividad física o algún deporte, la recomendación es realizar la rutina para principiantes como calentamiento. Luego, pasar a los ejercicios propiamente cardiovasculares. Estos se deben realizar por 30 segundos cada uno y de inmediato continuar con el siguiente:

 

1. Marcha en tu lugar.
2. Sentadillas con los brazos levantados. Mientras bajas a realizar la sentadilla —a la altura de una silla— debes subir los brazos hasta que queden paralelos con el suelo y luego bajarlos cuando vuelvas a la posición original. Recuerda que este movimiento siempre tiene que ser liderado por las caderas.
3. Trota en el lugar.
4. Sentadillas profundas con press de hombros. Este movimiento se parte en la posición original de una sentadilla, pero con los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. A medida que se baja hay que intentar llegar lo más atrás posible con las caderas, mientras que estiras los brazos hacia el techo y luego vuelves a la posición inicial parada con los brazos doblados.
5. Luego deberás realizar Jumping Jacks que son saltos en los que se parte con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del tronco y cuando saltas separas las extremidades. Las piernas se abren mientras que los brazos deben llegar a la altura de los hombros.
6. Estocadas estáticas de pierna derecha con levantamiento de brazos lateral. Pon el pie izquierdo adelante del derecho con una separación en la que quepan dos pies entre medio, luego baja la rodilla derecha hacia el suelo mientras levantas los brazos desde el lado del tronco.
7. Salta de un lado al otro.
8. Estocadas estáticas con pierna izquierda con contracción de hombros. Este se realiza en la misma posición que el 6to ejercicio pero con el pie contrario adelante y mientras se sube y baja la rodilla izquierda se levantan los hombros. 

 

Para Deportistas

A estos expertos del deporte y que estén dispuesto a ejercitarse a un nivel de intensidad elevado, Samantha Clayton los pone a prueba con una rutina TABATA*. Consiste en un protocolo establecido de entrenamientos de alta intensidad (HIIT) que requiere alternar episodios de ejercicio intensos con períodos de descanso. La duración del ejercicio es 20 segundos de ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de pausa, repitiendo continuamente por ocho segmentos del ejercicio deseado.

 

Una sesión tradicional de Tabata está compuesta de cuatro ejercicios en total, lo que hace que tu rutina dure solamente cuatro minutos:

Rutina Tabata de piernas y glúteos

• Ejercicio 1: sentadillas – 20 segundos
• Descansa: 10 segundos
• Ejercicio 2: zancada inversa de pierna derecha y salto con rodilla al pecho – 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Ejercicio 3: zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho – 20 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Ejercicio 4: zancada lateral alterna -20 segundos

4 minutos, aunque sean increíblemente intensos, no son lo suficiente para muchas personas, y por lo general, es posible juntar tres o cuatro Tabatas con un descanso cada vez que se complete un set, haciendo que esta rutina completa dure unos 20 minutos.

La intensidad natural del entrenamiento Tabata significa que no es recomendado para principiantes. “Necesitas estar saludable, sin lesiones, y estar ejercitándote en la actualidad a un nivel intermedio o avanzado antes de intentar seguir este formato de alta intensidad”, aclara.

*Este tipo de entrenamiento interválico lo desarrolló el Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.

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