- Mente y Cuerpo
Nunca es demasiado tarde para empezar a pensar en la flexibilidad y la movilidad. Aquí tienes algunos consejos y ejercicios para mantenerte ágil, más allá de la mediana edad.
Puede ser que ya te hayas dado cuenta de algunas señales… quizás estás más rígido de lo que solías cuando te levantas de la cama o te duelen las rodillas después de sentarte durante un rato.
Con el tiempo, el cuerpo envejece y muestra signos de desgaste natural, pero hacer ejercicio con regularidad ayuda a retrasar el proceso. Sin embargo, muchas personas olvidan incluir ejercicios de movilidad en su rutina.
Tanto la flexibilidad como la movilidad son importantes para las funciones corporales. La flexibilidad se refiere a la capacidad de cubrir toda la amplitud de movimiento de una articulación o de estirar completamente un músculo. La movilidad implica algo más, pues incluye a la flexibilidad, la fuerza, la coordinación y el equilibrio.
A medida que envejeces, es importante mantenerte activo y conservar la movilidad.
Estas son tres maneras de asegurarte que tu cuerpo permanezca en movimiento durante mucho tiempo:
1. Estírate a diario
Los estiramientos simples pueden aumentar la amplitud de movimiento y disminuir el dolor en ciertas afecciones, como la tendinopatía del manguito rotador. Lo bueno de estirarse es que se puede hacer en cualquier lugar y solo toma entre pocos segundos y unos minutos.
Hay tres tipos de estiramientos básicos. Puedes optar por concentrarte en mejorar la flexibilidad o en desarrollar la movilidad también.
- Estiramientos estáticos: probablemente aprendiste este estilo en la escuela secundaria. (Ponte de pie y tócate los dedos de los pies para estirar los muslos). Al ejercer un poco de tensión sobre un músculo y mantener la posición durante 30 a 60 segundos, los estiramientos estáticos mejoran la flexibilidad, pero asegúrate de no rebotar. Es mejor calentarte primero antes de intentar este tipo de estiramientos.
- Estiramientos isométricos: en este tipo de estiramiento, te pones en la posición de estiramiento estático y luego contraes suavemente el músculo estirado. Mantén la longitud del músculo y el ángulo de la articulación. Sostén la posición por 10 a 15 segundos y luego relaja el músculo por unos 20 segundos o más; después, repite el movimiento. Los estiramientos isométricos mejoran la fuerza y la flexibilidad.
- Estiramientos dinámicos: cuando giras el cuello o haces sentadillas alongadas y molinos con los brazos, estás haciendo estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos requieren un movimiento específico y permiten toda la amplitud de movimiento de las articulaciones y los músculos. Los estiramientos dinámicos son controlados y suaves. Son excelentes para calentar el cuerpo antes de hacer ejercicio y ayudan a mejorar la amplitud de movimiento.
Cuando comiences una rutina de estiramientos, recuerda tomar las cosas con calma. Estirar demasiado o muy rápido puede desencadenar los mecanismos de defensa del cuerpo para protegerse de desgarres en las articulaciones y los músculos. Si sientes dolor, has ido demasiado lejos.
2. Descubre el automasaje con rodillo de espuma.
Un rodillo de espuma es una forma fácil y conveniente de liberar la tensión en los músculos y el tejido conectivo, lo que ayuda a aumentar la flexibilidad y mejorar la movilidad.
Para los principiantes, un rodillo de espuma mediano puede ser más cómodo.
3. Aprovecha el movimiento natural de tu cuerpo
Aprovechar los movimientos naturales del cuerpo puede mejorar la movilidad, la estabilidad y el equilibrio. Además, agrega un poco de diversión a tu día. Un ejemplo de esta actividad de "movimiento natural" es gatear. Ponerte en cuatro fortalece y moviliza casi todos los músculos y articulaciones del cuerpo. Escalar, cargar algo de peso, lanzar objetos y atraparlos (con seguridad y suavidad, por supuesto) son otras maneras de mantenerse flexible.
No importa cómo elijas moverte, siempre recuerda respirar libremente, empezar despacio, ir con suavidad y no rebotar.
Lo más importante quizás sea que encuentres los estiramientos y otras actividades que realmente te gusten hacer y que vayan bien con tu rutina cotidiana. Esa es la mejor manera de garantizar que mantendrás un estilo de vida más flexible.
Por: personal de Mayo Clinic
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