Ocho claves para mejorar la calidad del sueño

El sueño es un elemento esencial para la vida humana, nada que ver con el mito de que dormir es una pérdida de tiempo. Según el Instituto Europeo del Sueño, “una falta de sueño mantenida se relaciona con problemas de memoria, quejas de concentración, cansancio, apatía, tristeza o mal humor.” 

Pero no solamente se trata de dormir suficiente, sino que el sueño sea de buena calidad. Tener un buen dormir es necesario para dar un mejor rendimiento tanto físico como mental. Aunque a veces dormimos las horas recomendadas, amanecemos cansados y con fatiga,  como consecuencia de una mala calidad de sueño.

“Contrario a lo que muchos piensan, el sueño no es un estado pasivo; es un espacio para la reparación del organismo. Si no estás durmiendo adecuadamente tu salud empezará a verse afectada de distintas maneras, con alteraciones hormonales, dificultad en el manejo de las emociones, incremento de riesgo de enfermedades cardiovasculares, falta de energía, irritabilidad, entre otras. Por ello es tan importante asegurarnos, no sólo de dormir lo suficiente, sino de cuidar la calidad del sueño y nuestros hábitos diarios que influyen mucho sobre este” explica la doctora Celia García Malo, neuróloga especialista del Instituto Europeo del Sueño. Enfatiza que en los niños el sueño representa un aspecto fundamental para su desarrollo, pues durante esta etapa los pequeños crecen.

En este sentido, es importante conocer que mientras dormimos, pasamos por diferentes fases o estadios de sueño (REM  y NREM) que ocurren alternativamente, y cada alternativa es un ciclo de sueño. Un sueño normal durante toda  la noche por lo general contiene entre 4 a 6 ciclos del sueño. Cada ciclo dura aproximadamente entre 90 y 100 minutos, y no es una simple repetición del ciclo anterior. Es importamnte que quienes tengan problemas del sueño puedan monitorear estos ciclos para buscar una solución junto a su médico. La tecnología resulta una excelente aliada para hacerlo y ajustar los  hábitos antes de ir a la cama, con el fin de lograr un estilo de vida más saludable a través de la higiene del sueño.

 Claves para lograr un buen sueño

Hay algunas dificultades que a veces enfrentamos en las noches: ansiedad, preocupaciones, etc. Por eso, hoy repasaremos algunos tips para que puedas conciliar el sueño más rápido. 

1. Sal de la cama. Clásico panorama: el día anterior te acostaste un poco más tarde de lo regular, y levantarte de la cama al día siguiente es una tortura china. Pero, debes hacerlo. Un estudio sugiere que el gasto de ese tiempo extra bajo las sábanas podría demandarte más sueño en el futuro. Para el estudio, más de 500 personas llevaron diarios detallados de sueño durante seis meses. De ellos, 67 desarrollaron insomnio durante ese tiempo. Pero los participantes que pasaron menos tiempo en la cama (es decir, que hicieron todo lo posible para seguir con su horario de sueño normal) tenían más probabilidades de recuperarse, mientras que los que pasaban cada vez más tiempo en la cama desarrollaron insomnio crónico. Para que tus problemas no empeoren, lo mejor que puedes hacer por esto es mantener tu horario de sueño, incluso si estás muy cansado. Los investigadores creen que esto funciona porque entrena su cuerpo para conciliar el sueño en los momentos adecuados.

2. Dale seguimiento a tu periodo. No es ningún secreto que nuestras hormonas nos juegan la pacheca muchas veces y afectan 100% nuestras funciones vitales. Así que tal vez no es de extrañar que el reflujo y el flujo mensual de estrógeno y progesterona pueden afectar el sueño. El cambio más notable es el que viene justo antes de llegar a la menstruación. En este caso, los niveles de melatonina se reducirán y la progesterona se eleva. Puede ser especialmente difícil conciliar el sueño durante estas noches, pero si se realiza un seguimiento de su ciclo, podrás tomar otras medidas para reducir los riesgos. 

3. Agrega a tu dieta un poco más de fibra. Investigaciones sugieren que lo que comemos afecta directamente en cómo dormiremos esa noche. Un estudio, publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, rastreó lo que 26 participantes comían y cómo se durmió durante cinco noches en un laboratorio. Curiosamente, encontraron que los participantes que comieron más grasas saturadas y carbohidratos refinados tienden a despertarse con más frecuencia durante la noche y pasar menos tiempo en las etapas más profundas, más restauradores del sueño. Por otro lado, aquellos que comían más fibra experimentaron un sueño más profundo. Así que trata de llenarte de hojas verdes y cereales integrales durante el día para noches de sueño reparadoras.

4. Cuidado con la locura digital y las redes sociales. Hay muchos estudios que por mucho tiempo demostraron que mirar pantallas electrónicas antes de dormir alteraban los ciclos de sueño. Pues ahora, no es únicamente mirar pantallas, sino lo que miramos. En el estudio, que se publicó en la revista Medicina Preventiva, cerca de 1.800 adultos jóvenes (entre las edades de 19 y 32) fueron interrogados acerca de su uso de medios sociales y  sus hábitos de sueño. Los que usaban con más frecuencia sus diversas aplicaciones de redes sociales  y durante más tiempo informaron de trastornos del sueño más frecuentes. Así que, si tienes este hábito, trata de repensar si lo eliminas. 

5. Crea un entorno relajado. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades. Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.

6. Limita las siestas durante el día. Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optarás por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde. Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.

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7. Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte. También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.

8. Apóyate en la tecnología. Hoy día la tecnología también facilita tener un sueño conciliador. Dormir bien también es parte de una vida saludable, ya que no descansar lo suficiente puede ocasionar desde problemas de memoria o aprendizaje, hasta alteraciones cardiovasculares y trastornos de ansiedad o depresión. Al establecer pautas en la higiene del sueño, es posible reducir el insomnio y sentirse con más energía a lo largo del día. 

Pero ¿cómo definir nuevos hábitos si no se conoce a detalle la calidad del sueño? Es fundamental, no solo saber cuántas horas dormiste, sino también qué porcentaje de ese lapso fue reparador. Es entonces que tener una banda inteligente resulta ideal. La HUAWEI Band 6 monitorea el sueño y además te ofrece un informe detallado en la app de HUAWEI Salud para que puedas identificar qué factores perjudican tu calidad del sueño, luego hacer ajustes a tus rutinas y descansar más. 

En cuanto despiertes, la Band 6 de Huawei te avisará que tus niveles de sueño se sincronizaron en la app de HUAWEI Salud, puedes entrar y revisar el número de horas que dormiste y qué porcentaje fue profundo, ligero o REM. Sabrás cuántas veces despertaste y cuál fue la calidad de la respiración, también qué significa cada tipo de sueño y si está en el rango de lo normal. 

Además, esta app te proporciona información sobre un descanso saludable, por ejemplo, cuántas horas debes dormir en promedio o qué factores psicológicos, fisiológicos y ambientales influyen para un sueño de calidad. También encontrarás consejos para descansar profundamente entre los cuales se encuentran: establecer horarios regulares para dormir, ejercitarse frecuentemente pero no tan cerca del horario de acostarse, llevar una dieta equilibrada y evitar ciertos alimentos que pueden provocar un sueño liviano. 
 

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