Colina: un nutriente esencial poco conocido, pero muy importante

A pesar de que podemos sintetizarla vitamina Colina, se requiere el aporte por medio de alimentos que la contengan, ya que interviene en muchos procesos del organismo, desde el metabolismo hasta la reparación celular.

 

A continuación, te diremos todo lo que necesitas saber sobre la colina:

 

Es interesante saber que la colina fue reconocida como nutriente esencial, es decir, que debe ser suministrado por los alimentos, hace relativamente poco tiempo. Hablamos de 1998, frente a la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina.

 

La acción de este nutriente se relaciona con muchos procesos de nuestro cuerpo, podemos mencionar algunos como:

• Desarrollo cognitivo, lo que la hace de suma importancia en procesos de crecimiento y desarrollo como el embarazo, la lactancia y primera infancia.
• Actúa como un precursor para formar neurotransmisores, además, a nivel del sistema nervioso es importante para la memoria, el humor y el control de los músculos.
• Se relaciona con la salud hepática y cardiovascular.

 

La cantidad de este nutriente que debemos consumir diariamente varía según nuestra edad, sexo y estado de embarazo o lactancia, aunque la última revisión realizada en el 2016, los unifica para que solo sea clasificado por edad y estado de gestación y lactancia. Puedes ver la tabla de referencias Ingestas adecuadas (IA) de colina marcadas por el Instituto de Medicina (NAM-IOM, 1998) (2) de Estados Unidos y por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2016).

 

A pesar de que muchas personas pueden desconocer de su importancia nutricional, es un nutriente presente en muchos alimentos, tales como:

• El huevo: en su yema se concentra la cantidad mayor de colina, 1 huevo diario asegura el aporte de mas del 50% de colina que necesitamos.
• El higado de res: es uno de los alimentos que aporte mayor cantidad de colina ( mas del 60% del valor diario recomendado) en una porcion regular de aprox 3 onzas.
• Pescados y mariscos: tambien son buena fuente de este nutriente, por esto sería una buena idea incluirlos por lo menos una vez a dos veces por semana.
• La soya: aporta un poco mas del 30% de colina en una porción de 1 taza, además es un alimento balanceado en nutrientes por su aporte de proteinas, fibra y minerales como magnesio y fósforo.
• La carne de aves como el pollo y pavo, aportan colina, pero en menor cantidad, en comparación a la res y al pescado; al igual que los vegetales almidonados como el brócoli y coliflor, que también aportan colina pero en poca cantidad.

 

Adicional, están otros alimentos que aportan colina en menor proporción, pero son un complemento adecuado. Estos son: las almendras, los frijoles, la quinoa y el germen de trigo.

 

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