Descubre por qué y cómo alimentarte bien en época de coronavirus

Una alimentación balanceada, es decir aquella que implica que al día la persona consuma carbohidratos, grasas y proteínas, además de vitaminas, minerales y agua es importante para la buena salud del individuo, ya que los nutrientes aumentan las defensas del sistema inmunológico. Esto es especialmente importante en momentos de susceptibilidad a contraer infecciones respiratorias como la influenza, gripe, coronavirus COVID-19. 

Los macronutrientes, que se componen de carbohidratos, grasas y proteínas, aportan calorías (energía) y se necesitan en grandes cantidades. Son necesarios para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones.

Los micronutrientes, que se componen de las vitaminas y minerales, se necesitan en pequeñas cantidades, pero son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo (ayudan a la reparación de tejidos, al crecimiento y a la defensa de las enfermedades). El agua es sumamente necesario para la hidratación del cuerpo, la absorción de nutrientes y el funcionamiento de los procesos en las vías del sistema respiratorio y digestivo.

Leer más: Hábitos saludables que puedes mejorar durante la cuarentena

Uno de los hábitos más importantes es obtener las vitaminas y los minerales de los alimentos que consumimos, según la Dra. Débora Arosemena, especialista en Nutrición y Fisiología del Ejercicio del Hospital Paitilla. Los suplementos vitamínicos son para complementar en casos de que el cuerpo tenga una mayor demanda.

Arosemena explicó que el requerimiento diario en el cuerpo de la vitamina C es de 100 miligramos. "Esta es una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua, y se encuentra en frutas como la naranja, mandarina y kiwi. Al comer o ingerir estas frutas obtendremos la totalidad de su requerimiento. Si tomamos una dosis inapropiada de vitamina C, el exceso ingerido se elimina por los riñones en la orina. El cuerpo es sabio y elimina lo que no necesita. Aunque para los fumadores tiene un mayor requerimiento y es de 1000 miligramos diarios".

Sin embargo, durante un período de infección respiratoria el cuerpo no necesita solamente de la vitamina C, sino que existen otras vitaminas importantes, que combinadas entre sí aumentan las defensas.

Una de las propiedades que tienen las vitaminas A, C y E es que son antioxidantes. Los antioxidantes protegen a las células de los radicales libres, unos compuestos químicos altamente reactivos que pueden dañar las células, el ADN, las proteínas y las membranas celulares. Consumir alimentos que sean antioxidantes neutralizarán los radicales libres. Las frutas, las verduras, los aceites y las semillas son fuentes ricas de antioxidantes alimenticios.

En un momento de una pandemia de coronavirus, una infección respiratoria, es importante cumplir con el principio de una alimentación balanceada y saludable, pero también debemos ser eficientes en la planificación y compra de alimento para evitar desperdiciar. "Este es un momento en que el ahorro es importante, comprar los alimentos con menús planificados en porciones nos ayudará a evitar el desperdicio", indicó la especialista en nutrición.

Te dejamos a continuación una tabla de los alimentos que te puede ayudar a fortalecer tu sistema inmune.

alimentacion_balanceada.jpg

Alimentos que pueden ayudar a aumentar defensas

Micronutrientes

Clasificación

Funciones en el sistema inmunológico

Ejemplos de alimentos

Vitaminas liposolubles

(Se disuelven en grasas y aceites)

Vitamina A: Sirve como antioxidante para reparar y producir nuevas células en el sistema respiratorio y digestivo.

Zapallo, remolacha, lácteos, zanahoria, camote, papaya

Vitamina E: Sirve como antioxidante para reparar y producir nuevas células en el sistema respiratorio y digestivo. También ayuda a formar calcio en los huesos.

Aceites vegetales, frutos secos, brócoli, espinaca.

Vitaminas hidrosolubles

(Se disuelven en agua)

Vitamina B: Sirve para la contracción muscular, aumentar el nivel de energía, la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del buen funcionamiento cerebrovascular, y la formación de nuevas proteínas.

Pescado, huevo, carnes, vegetales tipo almidón, como: papa y arroz.

Vitamina C: Sirve como antioxidante para reparar y producir nuevas células en el sistema respiratorio y digestivo. Ayuda en la cicatrización de heridas.

Naranja, mandarina, kiwi, limón, fresa, cereza, brócoli, ají de todos los colores, repollo, guayaba.

Minerales

Ayudan a construir los huesos y controlan las secreciones del cuerpo.

Lácteos y sus derivados, verduras de hoja verde (espinaca, repollo, brócoli, col rizada, etc.), salmón, sardinas, frutos secos y legumbres.

Calcio: Ayuda a construir huesos, sin secreciones y participa en la contracción muscular y el proceso de coagulación.

Lácteos especialmente.

Macronutrientes

Clasificación

Funciones en el cuerpo

Ejemplos de alimentos

Carbohidratos

Son la fuente principal de energía para el cuerpo, la actividad física y mental.

Pastas, arroz, pan, trigo, papa, guineo.

Grasas

Son una fuente secundaría de energía para el cuerpo. Forman bajo la piel una capa de tejido que conserva el calor del cuerpo. Ayudan a reparar y producir nuevas células en el cuerpo. Mejoran la absorción de vitaminas.

Pescado, aceite de oliva, aguacate y salmón

Proteínas

Ayudan al desarrollo y reparación de músculos. Son la materia prima de las células y tejidos.

Carne roja, pollo, pescado, huevo, semillas, lácteos.

Otros

Agua

Transporta y disuelve gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como las de los productos de desecho. En ella se producen la mayoría de las reacciones del metabolismo. Es la reguladora de la temperatura corporal. Es esencial para el volumen y funcionamiento de las células.

Consumir mínimo 8 vasos diarios. Es mejor si son 12 vasos, para la hidratación y los procesos en las vías del sistema respiratorio.