- Nutrición
Esta proteína vegetal de alto valor tiene un bajo índice glicémico de apenas 53 puntos de 100, lo que lo hace una opción adecuada para las personas con diabetes y resistencia a la insulina, o aquellos en proceso de pérdida de peso.
La quínoa, al igual que el amaranto, es considerada un pseudocereal, ya que a diferencia del trigo o el arroz, es más rica en proteínas, ácidos grasos y no contiene gluten. Por ello, este alimento es ideal para las personas con enfermedad celíaca (afección del sistema inmunitario en la que las personas no pueden consumir gluten porque daña su intestino delgado).
Estas semillitas, aunque diminutas, poseen grandes nutrientes útiles para el ser humanos, entre los que resaltan:
Proteínas. El 16% de su peso total equivale a proteínas, en su estado seco; estas son consideradas de alto valor por proveer todos los aminoácidos esenciales (que son parte de la estructura de las proteínas), o aquellos que solo podemos obtener de los alimentos y que son necesarios para construir tejido. Por otro lado, la quínoa contiene poco porcentaje de prolamina por lo que es apto para el consumo de personas con celiaquía.
Carbohidratos. Aunque es el mayor componente de este alimento, de seguro te sorprenderá saber que no produce grandes alteraciones en el azúcar de nuestra sangre al comerlo, y esto se debe a su bajo índice glicémico de apenas 53 puntos de 100, lo que lo hace una opción adecuada para las personas con diabetes y resistencia a la insulina, o aquellos en proceso de pérdida de peso.
Esto último también se relaciona a que es un alimento muy saciante, con una digestión mucho más lenta que otros cereales como el arroz, gracias a la existencia de un almidón resistente (amilopectina) que interviene en el metabolismo de la glucosa y grasas.
Además, se asocia a la salud de la microbiota intestinal (conjunto de microorganismos que habitan en el intestino).
En cuanto a la fibra, es mayormente de tipo insoluble, y esto se relaciona a un sistema digestivo más saludable.
La quínoa provee muy pocas calorías: en 100 gramos aporta apenas 120, y de ellas el 2 % son de grasas; pero eso sí, de alta calidad como el omega 3.
Y si hablamos de sus micronutrientes y antioxidantes, podemos notar una gran variedad como el hierro, magnesio, zinc, cobre, fósforo y otros. Entre los antioxidantes tenemos las quercetinas y Kaempferol, ambos polifenoles que apoyan en reducir la oxidación celular.
Tipos de quínoa
- La quínoa blanca contiene un poco más de fibra dietética, suele tener una textura más suave y un sabor delicado, en comparación a las otras.
- La quínoa roja contiene antioxidantes de tipo flavonoides, su sabor es un poco más intenso. Es ideal para deportistas por su alto conetnido de carbohidratos.
- Y por último, la quinoa negra, que es menos común encontrarla en los menús de restaurante e incluso en los supermercados, pero es también una opción nutritiva e ideal para sustituir aquellos carbohidratos que nos impactan más el azúcar en sangre al comerlos (arroz blanco, papas, etc). Esta se caracteriza por un sabor intenso y un poco terroso, y puede requerir un poco más de cocción que las demás.
Preparación perfecta
Muchos se preguntarán cómo preparar este alimento. La verdad, es muy sencillo y similar a la cocción del arroz: hervido con un toque de sal opcional. Es importante enjuagarla antes, usando un colador pequeño.
- La quínoa no crece igual que el arroz. La forma de saber que está lista, es cuando el grano se abre un poco. El tiempo de cocción puede ser de 15 minutos. La proporción de quínoa y agua debe ser 1:2.
- Se recomienda cocinarla porque cruda puede ser muy amarga y dura.
- Una porción cocida adecuada puede estar entre ½ a 1 taza, aunque debemos considerar siempre que causa mucha saciedad y con una porción modesta probablemente sea suficiente.
¿Cómo incluirla en la alimentación diaria?
Puedes hacer desayunos con quínoa, incluyéndola en smoothies de frutas, en la masa para arepas o en los huevos revueltos, donde quieras agregarla, añadirá mayor valor nutricional.
Para el almuerzo o cena, puedes combinarla con el arroz, en una ensalada o con la proteína (cerdo, res, pollo u otro) como parte de un salteado.
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