5 reglas para una dieta saludable durante el embarazo

Existen muchos mitos acerca de la nutrición adecuada para el cuerpo de la mujer durante el embarazo, estos son algunos parámetros que te pueden ayudar en el proceso.
  • Sara Elizabeth Saldarriaga
  • [email protected]
  • @sarasalda31

La alimentación en el embarazo juega un papel importante para la salud del bebé y la de la futura mamá en la que las necesidades nutricionales  aumentan de forma especial y es imprescindible tener una alimentación variada y completa.

Calidad no cantidad

Al llegar a esta etapa, muchas mujeres suelen aumentar su consumo de alimentos y de calorías diariamente, ya sea por la conocida frase “Tienes que comer por dos” o el pensamiento de “Puedo comer lo que quiera porque estoy embarazada”; sin embargo, debes tomar en cuenta que vale más la calidad de los alimentos que la cantidad en sí.   

Si bien es cierto, durante el embarazo se debe aumentar la cantidad de calorías que consume la mujer, sin embargo, esto no es ilimitado. Para una futura mamá que empieza su embarazo con un peso saludable, el aumento de calorías en su dieta será de 300 - 340 calorías en el segundo trimestre y 450 en el tercer trimestre; manteniendo su consumo de calorías normales durante el primer trimestre.

Esto puede variar según las metas de aumento de peso que se establezcan durante la visita a su médico. Este tomará en cuenta el peso con que está iniciando su embarazo y su estado de salud actual.

No le huyas a los carbohidratos

Comúnmente, las mujeres vivimos asustadas e inseguras de comer carbohidratos, sobre todo cuando se trata de cuidar nuestra figura, pero el estado de embarazo no es un buen momento para hacer recortes tan estrictos, veamos por qué.

La glucosa es el combustible preferido del feto, este elemento se consigue a través de la digestión de los carbohidratos, estos deben ocupar del 50% al 65% de la dieta de la futura mamá, sin embargo, saber escogerlos es importante para evitar la diabetes gestacional y otras afecciones de salud. 

Prefiere consumir cereales integrales y sus derivados, menestras, frutas con cáscara y vegetales; divididos en varias comidas al día y en porciones que puedas tolerar.

¡Santa proteína!

Este nutriente es esencial para la formación del bebé y los nuevos tejidos de la madre, su consumo debe  ser 25 gramos adicional a su necesidad usual.

Muchas mujeres desarrollan rechazo a  alimentos, entre ellos el pollo, la carne, los lácteos y los huevos, que son las mayores fuentes de proteínas de la dieta habitual. En estos casos es posible lograr cubrir las necesidades maternas mediante proteínas de origen vegetal, siempre y cuando sea dirigida por un profesional idóneo. Se puede incluir y aumentar la porción de alimentos como: frijoles, soya, frutos secos como almendras, nueces,  leche de almendras o arroz, cereales enriquecidos, entre otros.

Se puede satisfacer las necesidades alimentarias durante el embarazo mediante dietas vegetarianas supervisadas.

Vitaminas y minerales

Adicional a los suplementos de vitaminas y minerales que incluya su médico, es importante reforzar el consumo de estos nutrientes mediante una buena alimentación.

El ácido fólico: lo encontramos en cereales enriquecidos, frutas cítricas y  vegetales.

Hierro: carnes rojas, carne oscura de aves, hígado, yema de huevo, algunos vegetales y menestras. 

Vitamina D: derivados lácteos, huevos y pescado como salmón o atún. 

Vitamina A: frutas y vegetales de color naranja, huevos, lácteos, vegetales de hojas verdes, brócoli, espinacas. 

Calcio: su necesidad se puede satisfacer consumiendo lácteos o alimentos enriquecidos con calcio y algunos vegetales.

Consumiendo 5 porciones entre frutas y vegetales al día se logra complementar las necesidades de vitaminas, minerales y antioxidantes, siendo estos últimos muy necesarios durante esta etapa.  

 
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