Consejos para sentirte más satisfecha con lo que comes durante el día

Muchas de las personas que inician un plan de alimentación o dieta para perder peso, la suelen abandonar a medio camino. La razón más común para que esto ocurra es la falta de adherencia, ya sea porque la dieta incluye alimentos que no les gustan para nada, es muy restrictiva (en tipos de comida) o porque la persona siente hambre todo el tiempo.

 

El apetito en el ser humano es un proceso de selección y consumo de alimentos que tiene como interés principal mantener el peso corporal, que puede ser influenciado por diferentes mecanismos psicosociales y físicos, entre estos las hormonas y neuropéptidos los cuales tienen acción en el sistema nervioso.

 

Hoy te compartimos algunos consejos para lograr esa plenitud al comer, sin caer en el exceso.

 

 

1- Efecto visual de las porciones en el plato: nuestro cerebro tiene la capacidad de medir cuantitativamente, en base a la cantidad servida en el plato, y generar señales que indiquen al cuerpo si esa porción es suficiente o no, esto en base a experiencias pasadas. 

 

Quizás, las porciones adecuadas pueden verse pequeñas en un plato grande y generar un pensamiento inmediato de ‘¡no me voy a llenar! Por ello es recomendable utilizar platos medianos, idealmente de 9 pulgadas o menos, según si es ‘snack’ o un plato fuerte.

 

2- Opta por alimentos sólidos antes que líquidos:  un alimento sólido siempre va a generar mayor saciedad en comparación a su reemplazo líquido, ya que este último demorará menos tiempo en su proceso de digestión, y puede aparecer más rápido la sensación de hambre. Con esto no queremos decir que no sea adecuado ingerir un licuado en un momento dado, pero, en definitiva, para sentirnos más llenos es una mejor estrategia combinar las texturas en donde predominen los sólidos.

 

3- Come despacio y evita hacerlo de pie y/o distraída: cuando comemos de forma acelerada, con bocados grandes y sin masticar bien los alimentos, el proceso de asimilación de los mismos (en el que intervienen el cerebro y el estómago) se ve interrumpid. Lo mismo ocurre cuando comemos muy distraídos y en un modo automático (atendiendo una llamada, leyendo un correo, viendo un programa de tv): a pesar de comer una porción adecuada, nuestro cuerpo puede no sentir esa plenitud que busca y enviar señales de necesitar comer aún más. 

 

4- Bebe agua antes de empezar a comer: esta es una estrategia que puede funcionar para algunos, ya que al incluir volumen en el estómago las señales hormonales y físicas del hambre pueden ir reduciéndose de modo que impacte el apetito en el momento de recibir el plato de comida. Los expertos indican que una cantidad de agua previa de 500 ml puede tener buenos efectos.

 

 

5- El orden en que comemos sí importa: muchos se preguntan cuál es la secuencia correcta de comer un plato (según el tipo de alimentos), y aunque pueden existir muchas teorías en cuanto a estimular la saciedad, tenemos un modelo adaptado de: Shapira N. Nutrients 2019, 11, 2373 que nos indica lo siguiente:

 

Al inicio de la comida consumir frutas y vegetales, ya sean frescos, cocidos, fermentados, germinados, agua y sopas. Luego, lácteos descremados, pescados y mariscos, pollo y huevo hervido. En el siguiente nivel encontramos, la carne roja magra y soya; posterior consumir la categoría de almidones y granos enteros, así como leguminosas.

 

Acercándonos al final de la comida, aparecen las carnes fritas y/o procesadas, el aguacate y las aceitunas. Y al final de la comida el grupo de cereales refinados, aceites, frituras y azúcares.

 

6- Realiza ejercicio: mantenernos activos nos ayudará, no solo a quemar calorías, sino a regular las hormonas que nos inducen a comer. Existe evidencia de que   hacer ejercicio puede disminuir los niveles de grelina (hormona del apetito) y aumentar las concentraciones de leptina (hormona de la saciedad); por otro lado, ayuda a regular los niveles de cortisol (hormona del estrés) y a liberar serotonina (hormona de la felicidad). 

 

7- Incluye alimentos que brinden más saciedad: los alimentos  que brindan adecuados niveles de proteínas y fibra ayudan a reducir el apetito, ya que su digestión es más lenta y estimulan la sensación de saciedad por más tiempo; a la vez intervienen en la regulación de hormonas promotoras del apetito. 

 

 

Alimentos como los garbanzos, las lentejas, yogurt griego, huevos, arvejas, almendras, carnes de res, pollo y cerdo, nueces, pistachos, quínoa, legumbres, avena y chocolate negro tienen gran capacidad de saciedad.

 

8- Agrega sabor picante: la capsaicina presente en el chile, parece tener efecto en promover la saciedad, y aunque la magnitud de estos efectos es pequeña, puede comprender un apoyo en el tratamiento de pérdida de peso.

 

9- Toma café negro: tal parece que el café estimula la liberación del péptido YY (PYY) que es una de las hormonas más poderosas al momento de indicar al cuerpo saciedad. Un pequeño estudio (Greenberg, James, al- Coffee, hunger and peptide YY) de control realizado en 11 personas mostró cómo el efecto anorexigénico (supresor del apetito) de esta bebida se debe a otras sustancias distintas a la cafeína, al comparar el efecto en estos sujetos con 3 productos, (café con cafeína, cafeína en agua y café descafeinado).