Rutina de HIITS al aire libre para un cuerpo de verano

 
Dom, 02/17/2019 - 10:00
Una rutina rápida y efectiva que puedes realizar esta temporada cálida en el parque, la playa o cualquier espacio que te parezca cómodo.

Llegó el verano y con él su agradable clima, actividades recreativas, días de paseo, mucha diversión y, ¿por qué no? mucho ejercicio. 

¡Sácale partido a los lugares que te permiten entrenar al aire libre durante los días cálidos! El buen clima, la vibra que se respira y la energía de las demás personas es contagiosa. Te sentirás motivada a continuar con tu rutina de ejercicios y a mantener la conexión con la naturaleza. Es un efecto multiplicador con el que te sentirás recargada y llego de energía.

Hoy te vengo a compartir una rutina diferente que puedes hacer en un parque, playa o cualquier espacio que te parezca cómodo. Para optimizar tiempo y realizar un entrenamiento bien efectivo, haremos HIITS (High Intensity Interval Training) o Entrenamiento de Alta Intensidad. La idea de este tipo de entrenamiento es mezclar periodos cortos de actividad cardiovascular a alta intensidad con otros ejercicios de mediana intensidad. Estos ejercicios explosivos inducen al cuerpo a oxidar más grasa y a realizar un uso más eficiente de la glucosa en sangre.

Primero, calentaremos saltando la soga, y luego vamos a realizar los HIITS en pares (un ejercicio intenso y otro de resistencia). Haremos cada ejercicio durante 30 segundos y repetiremos cada par 10 veces sin parar. Descansamos 2 minutos y pasamos al siguiente par o serie

Calentamiento: Salto de soga por 5 – 10 minutos (dependiendo de tu resistencia).

Para cualquier tipo de ejercicio es muy importante el calentamiento, y en este caso mucho más porque someteremos a los músculos a movimientos intensos. Saltar soga potencia tu desarrollo muscular, trabaja todo el cuerpo, te brinda resistencia, mejora tus condiciones y te mantiene concentrado en el movimiento.

Serie 1: Jumping jacks + abdominal

1. Este ejercicio debes hacerlo tan rápido como puedas. Si eres principiante, comienza más lento, pero trata de aumentar la velocidad a medida que avanzas. Mantén las piernas juntas y los brazos juntos pegados al cuerpo, y con un salto cambia a la siguiente posición con piernas separadas y brazos arriba. Es un movimiento consecutivo y enérgico.

2. Con el ejercicio abdominal trabajas tanto superiores como inferiores. Acuéstate boca arriba, levanta piernas y tren superior hasta conseguir una posición de equilibrio tipo “V”, ahora lleva tu cuerpo hacia las piernas mientras las flexionas. Si eres principiante, apoya los codos atrás y enfócate en el trabajo de los inferiores. Por el contrario, si eres experto, sostén un peso entre los tobillos.

Serie 2: Jumping lunges + pechada

1. Párate con una pierna adelante y otra atrás, flexiona las rodillas y verifica que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie; si es así, coloca la pierna más adelante para evitar lesión. Flexiona ambas rodillas tratando de acercar lo más posible la rodilla de atrás al piso. Con un salto intercambia ambas piernas y repite el movimiento anterior.

2. Hacer pechadas no es solo para los chicos, nosotras también podemos. Y es un ejercicio que favorece el desarrollo de todos los músculos del tren superior. Para realizarlo correctamente comienza con una plancha en donde las manos queden en línea recta con los hombros, y el cuerpo totalmente derecho.

Flexiona lentamente los codos y acércate al piso lo más posible, luego estira de nuevo los brazos y regresa a la posición inicial. Si eres principiante, coloca las rodillas en el piso para hacer el movimiento.

Serie 3: Salto con banco + tríceps4

1. Párate derecha, coloca el pie en el banco y sube estirando la pierna de atrás. La clave es sostener la pierna atrás por 2 segundos antes de regresar a la posición inicial. Ten siempre el abdomen contraído para mantener el equilibrio y ejercitar ese área. Si el banco es bajito, realiza el ejercicio con más velocidad. Cambia de pierna y repite por 1 minuto.

2. De espaldas al banco, apóyate con las 2 manos estirando las piernas. Baja lentamente manteniendo la espalda recta y cerca del banco hasta alcanzar un ángulo de 90 grados con los codos.  Estira los brazos y regresa a la posición inicial.

Serie 4: Squat con salto + plancha

1. El squat es el mejor ejercicio compuesto para piernas y glúteos. Inclúyelo siempre en tu rutina y hazle variaciones. En este caso mantén las piernas separadas al ancho de los hombros, flexiona las rodillas cuidando que no pasen la punta de los pies. Usa el movimiento de los brazos para impulsarte a dar el salto y al caer baja de nuevo al siguiente squat. Realiza el ejercicio de forma repetitiva por un tiempo mínimo 30 segundos.

2. Con las planchas realizamos ejercicios abdominales isométricos para fortalecer toda la pared abdominal. Colócate en posición de plancha con los codos separados al ancho de los hombros y el cuerpo recto, contrae el abdomen por un tiempo mínimo de 30 segundos.

TIPS

  • Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento. El calor puede disminuir tu capacidad cardiovascular e incluso hacerte sentir mareado.

  • Utiliza protector solar, gorra y lentes. Cuidar la piel es fundamental cuando entrenas al aire libre.

  • Desayuna antes del entrenamiento. Lo básico es que por lo menos te comas una fruta o algún carbohidrato de rápida absorción para contar con energía.

  • Ir en pareja o grupo te ayudará a continuar motivado y a que sea más divertido el entrenamiento.

  • Ve a tu ritmo y no te exijas demasiado al principio para que no fatigues el músculo y luego tengas que guardar reposo. Ve de menos a más.

  • Cambia los ejercicios frecuentemente para que trabajes diferentes grupos musculares.

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