Por mucho tiempo la información que todas hemos recibido es que dormir poco trae consecuencias y que es necesario cuidar nuestras preciadas horas de sueño. Pero también todas sabemos que, a pesar de ser un proceso natural, hay algunas dificultades que a veces enfrentamos en las noches: ansiedad, preocupaciones, etc.
Por eso, hoy repasaremos algunos tips para que puedas conciliar el sueño más rápido.
1. Sal de la cama
Clásico panorama: el día anterior te acostaste un poco más tarde de lo regular, y levantarte de la cama al día siguiente es una tortura china. Pero, debes hacerlo. Un estudio reciente sugiere que el gasto de ese tiempo extra bajo las sábanas podría demandarte más sueño en el futuro. Para el estudio, más de 500 personas llevaron diarios detallados de sueño durante seis meses. De ellos, 67 desarrollaron insomnio durante ese tiempo. Pero los participantes que pasaron menos tiempo en la cama (es decir, que hicieron todo lo posible para seguir con su horario de sueño normal) tenían más probabilidades de recuperarse, mientras que los que pasaban cada vez más tiempo en la cama desarrollaron insomnio crónico. Para que tus problemas no empeoren, lo mejor que puedes hacer por esto es mantener tu horario de sueño, incluso si estás muy cansado. Los investigadores creen que esto funciona porque entrena su cuerpo para conciliar el sueño en los momentos adecuados.
2. Dale seguimiento a tu periodo
No es ningún secreto que nuestras hormonasnos juegan la pacheca muchas veces y afectan 100% nuestras funciones vitales. Así que tal vez no es de extrañar que el reflujo y el flujo mensual de estrógeno y progesterona pueden afectar el sueño. El cambio más notable es el que viene justo antes de llegar a la menstruación. En este caso, los niveles de melatonina se reducirán y la progesterona se eleva. Puede ser especialmente difícil conciliar el sueño durante estas noches, pero si se realiza un seguimiento de su ciclo, podrás tomar otras medidas para reducir los riesgos.
3. Agrega a tu dieta un poco más de fibra
Una investigación reciente sugiere que lo que comemos afecta directamente en cómo dormiremos esa noche. El estudio, publicado recientemente en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, rastreó lo que 26 participantes comían y cómo se durmió durante cinco noches en un laboratorio. Curiosamente, encontraron que los participantes que comieron más grasas saturadas y carbohidratos refinados tienden a despertarse con más frecuencia durante la noche y pasar menos tiempo en las etapas más profundas, más restauradores del sueño. Por otro lado, aquellos que comían más fibra experimentaron un sueño más profundo. Así que trata de llenar de hojas verdes y cereales integrales durante el día para noches de sueño lleno de más refrescantes.
4. Cuidado con la locura digital y las redes sociales
Todos conocemos que, hay muchos estudios que por mucho tiempo demostraron que mirar pantallas electrónicas antes de dormir alteraban los ciclos de sueño. Pues ahora, no es únicamente mirar pantallas, sino lo que miramos. En el estudio, que se publicará en un próximo número de Medicina Preventiva, cerca de 1.800 adultos jóvenes (entre las edades de 19 y 32) fueron interrogados acerca de su uso de medios sociales y sus hábitos de sueño. Los que usaban con más frecuencia sus diversas aplicaciones de redes sociales y durante más tiempo informaron de trastornos del sueño más frecuentes. Así que, si tienes este hábito, trata de repensar si lo eliminas.
5. Prueba la melatonina
En un estudio, la melatonina fue capaz de noquear a los pacientes en un hospital - incluso cuando estaban rodeados por el ruido. Pero no parece que estos efectos beneficiosos se quedan por mucho tiempo. En un estudio de 2013 del uso de melatonina a largo plazo, los beneficios se disiparon después de 6 a 12 meses de uso constante. Así que, aunque la melatonina puede ser para uso de emergencia, no es algo en lo que podamos descansar para siempre.
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