Lun, 09/23/2019 - 06:00
- Nutrición
La avena remojada es una gran opción para el desayuno, que no solo te ayudará a ahorrar tiempo en la cocina sino a comer más saludable. ¡Mira!
Una de las causas comunes por la que muchas personas dejan de desayunar u optan por alimentos poco nutritivos para iniciar el día suele ser la falta de tiempo. Se sorprenderían cuán a menudo suelo escuchar esto, pero no me malinterpreten, ¡yo lo vivo en carne propia! Hoy en día es posible mejorar esto con opciones de desayunos rápidos y saludables, tal es el caso de las famosísimas 'overnight oats' o avena remojada, veamos en qué consiste.
Preparar tus overnight oats es tan sencillo como dejar una porción de avena en un bowl o topper remojando con algún líquido, que puede ser desde agua hasta leche de vaca o bebidas de semillas (almendras, macadamia, etc). A la mañana siguiente, no solo disfrutarás de unas hojuelas de avena suaves y en un volumen triplicado (porque se hidratan), sino que tendrás la posibilidad de combinar con otros ingredientes para añadir más sabor y variedad.
Beneficios adicionales a ahorrar tiempo
Aunque para la mayoría es atractiva esta deliciosa forma de comer avena, más que nada por lo descomplicado de su preparación, existen otros beneficios que te encantarán, estos se basan en el remojo de los copos u hojuelas de avena.
La avena es un cereal con más del 60% de su composición de carbohidratos complejos, entre ellos fibra dietética de tipo soluble que se caracteriza por enlentecer el proceso digestivo (por eso llena más que otros cereales), además de una gran variedad de minerales como fósforo, hierro, folato, manganeso, zinc, cobre, tiamina, niacina y riboflavina.
Al remojar la avena durante la noche, se mejora la disponibilidad de estos nutrientes para ser absorbidos con mayor facilidad. Gracias a dicho proceso se disminuye la acción de un compuesto existente de forma natural en este alimento llamado “ácido fitico”, el cual se une a minerales como calcio, hierro, entre otros, e interrumpe su absorción.
Por otro lado, también disminuye la acción de las lectinas como el gluten. Aunque la avena no suele contener altas cantidades, por los procesos de manufacturas en las plantas de alimentos puede existir un cruce de esta sustancia y aumentar la porción en este alimento. La buena noticia es que remojar la avena por lo menos 6 horas ayudará a disminuir su acción.
Cómo preparar tus overnight oats
Solo debes elegir entre estos ingredientes y combinarlos:
Avena: la base de esta preparación. ¿Cuál? Te recomiendo las hojuelas integrales, ya que poseen más de sus componentes por tener su grano más íntegro. Pero si tu tiempo de remojo es menor a 6 o 4 horas, probablemente sea mejor que utilices las hojuelas precocidas o instantáneas. ¡Ojo! No debe contener azúcar. La porción puede ser de 1/3 a ½ taza.
Líquido: en este caso puede ser agua o leche de vaca, o alguna bebida vegetal como la de almendras, arroz, coco, pero que no tenga azúcar añadida ni sabores adicionales. La porción puede ser de ¾ a 1 taza. Una variante interesante puede ser utilizar yogurt regular (el que es más líquido), este agregaría mayor dosis de proteína. Puedes utilizar yogurt griego también (más cremoso) pero combínalas a la mañana siguiente, cuando la avena ya esté remojada.
Semillas: para agregar dosis de grasas buenas puede incluir a tu preparación semillas de chía, linaza o cáñamo. Esto puede ser antes o después de remojar la avena. También puedes mezclar 1 cucharada de frutos secos como almendras o nueces.
Frutas: si quieres más sabor y texturas, no dudes en mezclar tus overnight oats con alguna fruta picada, banana, fresas, kiwi, blueberries, o la que más se te antoje. ¡Recuerda cuidar la porción!
Extras: por supuesto, para darle un giro total puedes usar canela en polvo, esencia de vainilla o almendras, nuez moscada, clavito de olor, jengibre en polvo y hasta té matcha en polvo si gustas. Además de aportar sabores, te ayudan a no necesitar mucho endulzante, que en este caso te recomiendo sea estevia, fruta de monje (ambos en líquidos, es mejor) o en otro casos miel de abeja o miel de agave u otra que te indique ser de bajo impacto en tu azúcar en sangre.