Estrategias para mantener tu azúcar bajo control

Las elecciones que tomamos día a día sobre los alimentos que llevamos a nuestra mesa sin duda tiene un gran impacto en nuestra salud, y aunque los últimos años han sido un desfile de nuevos estudios e información controversial en estos temas, existe una herramienta que aunque no es nueva, realmente es muy útil para mejorar nuestros niveles de azúcar en la sangre.

Son muchas las consecuencias para nuestra salud al tener frecuentemente el azúcar en los niveles más altos, que aunque no tengamos una enfermedad como la Diabetes Mellitus, puede afectar el equilibrio en general de nuestros sistemas, - aquí enfatizamos la parte hormonal- que, aunque no sea notorio a la vista, es una problemática que involucra desde el desarrollo de sobrepeso y obesidad hasta la infertilidad.

¿Son Villanos?

La palabra carbohidrato a menudo va acompañada de alguna expresión de temor, recelo o rechazo, y es que hemos venido cultivando esa sensación de que comerlos es malo, a lo que les digo, ¡Si la ciencia no lo dice, yo no lo repito!, sea como sea tienen su papel en la nutrición humana. Pero hay algo cierto, no todos son iguales y es allí donde puede estar la clave de todo, veamos…

No todos impactan igual

El efecto que causan en el azúcar en sangre 2 o 3 horas posterior a su consumo no es general para todos los carbohidratos, cada uno tiene un nivel específico que es conocido como “índice glicémico” (IG), que no es más que un valor numérico, en donde este puede ser “alto (70 -100), medio (56-69) o bajo (<55)”. 

La diferencia en estos valores y relacionado al efecto en el azúcar, está ligado a características como la saciedad y la velocidad de la digestión.

Leer más: 3 dudas comunes referente al azúcar y su función en el cuerpo humano

Estrategia ganadora

Consiste en seleccionar mayormente carbohidratos de IG bajo y medio, evitando los de nivel alto.

• Aquellos con IG bajo son: los frutos secos en su estado natural o en forma de mantequilla, los vegetales, las leguminosas o menestras , algunos alimentos integrales 100% como el arroz integral, pasta a base de huevo, la soya, avena totalmente integral y frutas como la manzana, naranja, mango, fresas, ciruelas, kiwi, pera y albaricoque y el aguacate, ¡Son muchas opcione!
• Los de IG medio son: en su mayoría de alimentos procesados como cereales, panes semi integrales, galletas saladas, tacos, arroz basmati y arborio, cuscús, palomitas de maíz, remolacha, frutas como la banana, pina, papaya, higos, uvas y sandia.
• Finalmente los de IG alto: iniciando por el azúcar blanco, morena, las mieles y todos aquellos productos donde estas sustancias se encuentren en gran proporción, como bebidas y jugos artificiales. Pasteles, panes con harina refinada, arroz refinado, papas, dulces, chocolates entre otros.

Leer más: ¿Cuánta azúcar puedo ingerir por día?

¡Importante!

Algunos puntos importantes a considerar son:

• Que un alimento sea de bajo índice glicémico no necesariamente significa que sea totalmente bueno para ti, recuerda evaluar en caso de tener alguna condición de salud específica.

• Los valores de IG no son absolutos para los alimentos, recuerda que pueden variar dependiendo del país de origen, su grado de maduración, la forma de preparación, ya que esto puede hacer más disponible las azúcares del alimentos para ser absorbidos más rápido, por ejemplo el caso de la papa, que con cáscara y crudo tendría un IG de medio a bajo, sin embargo al cocinarla cambia.

• Así como existe el IG, también está la carga glicémica, que al igual que el anterior determina el impacto en el azúcar sanguíneo pero en este caso dependiendo de la cantidad consumida, así que si estabas pensando en que podías exagerar muchos las porciones, no es la idea ya que esto también puede provocar alteraciones.

¡Nunca comeré los de IG alto! Seamos realista, hay cosas que en momentos se hará difícil evitar, lo más importante que debes llevarte es la información de cuáles son y ser conscientes cuando los vayas a ingerir de no abusar de su consumo en cantidad ni repetir muchas veces este alimento durante el día o la semana, en fin, ¡mantente en equilibrio!